「乳清蛋白」是所有蛋白質之中營養價值最高、人體吸收率最好的一種,能夠促進肌肉生成,並讓飲食控制更有效率,舉凡健身愛好者、想減肥塑身或是營養不均的人都能藉此補充營養。市面上除了 Costco 等賣場通路之外,Vilson米森、MYPROTEIN 等品牌也推出不少產品。然而,面對五花八門的配方與成分,很多人都不甚了解每一款的功效、喝法、泡法,以及是否會產生副作用。
有鑒於此,本次將為大家實際訪問鑽研保健食品與減重問題的安營養師,深入探討該如何挑選合適的乳清蛋白,並以人氣商品排行榜的形式為大家推薦多款商品,且都可以在 momo購物網、Yahoo購物中心等平台上購買。大家可作為參考,並比較每一款的成分、配方和價格,盼能對您的挑選有所幫助!
現職品牌營養師,專攻功能醫學、自律神經、保健食品及一般族群減重等領域,且具有研究兒童營養與癌症分子的經歷。 工作之餘也經營了粉絲專頁「安營養師說營養」,致力推廣正確的營養知識、觀念,提倡好好吃飯、吃得營養,並歡迎所有對營養學有興趣的人前往粉絲專頁聊聊天。
曾以交換學生身分赴日本學習、體驗當地生活,也因對英文深感興趣而赴美就讀語言學校。其後踏入了嚮往的飯店業界,一路耕耘至國際連鎖五星級飯店的經理職,因此對生活品味、居家雜貨、個人金融規劃等皆有研究。目前是專職翻譯及文章寫手,在工作之餘,擔任世界展望會志工並參與兒童援助計劃,希望能以微薄之力對社會有所貢獻。
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牛奶中含有兩種成分,80%左右為酪蛋白、其他約20%為乳清蛋白,而市面上的乳清蛋白補充品便是萃取自這20%,也就是俗稱的高蛋白。其最大的特色在於蛋白質含量充裕且吸收速度快,相較於一塊肉的蛋白質約有7g,一小包乳清蛋白就能高達20g,因而被許多熱衷重訓的人作為增加肌肉量的好幫手。即便平時沒有健身的習慣,凡是有蛋白質攝取不足的情形,皆能作為應急的補充方式。
想欲減重塑身也能藉由蛋白質的飽足感來抑制食慾,或是直接以乳清蛋白來代替油膩又高熱量的零食或宵夜。但此時務必特別注意,這並不代表可將乳清蛋白作為代餐。只喝乳清蛋白的話,雖然會因為攝取熱量低於基礎代謝率而使體重減輕,但長期下來恐會影響人體的正常代謝功能,導致後續難以繼續減重,甚至造成內分泌失調的問題。由此可見,應該以飲食、運動與睡眠為主、蛋白為輔,才能順利瘦身而不損害健康。
本段會以不同的著眼點切入,介紹關於乳清蛋白的幾個重點,方便各位讀者作為選購時的參考依據。
依加工方式的不同,乳清蛋白可大致分為濃縮式(WPC)、分離式(WPI)以及水解式(WPH)。其各自的成份、吸收效率、蛋白質含量與口味都大相徑庭,以下就來看看這幾種商品的特色。
由於水解配方的分子極小,甚至可能轉變成氨基酸等更小的形式,因此易於人體消化利用,且吸收效率最高,即使是腸胃比較敏感的人,也能配合運動的時間來頻繁補充。不僅如此,水解在製作過程中會去除掉絕大多數的乳糖,部分款式還推出無乳糖配方,患有乳糖不耐症的人便能選擇此類產品。
考量增肌、塑身或維持均衡營養都需要假以時日,而非一朝一夕能夠完成,故在購買乳清蛋白時也不能忽略了成本。對於有預算限制的人來說,就能以價格低於水解式的濃縮或分離式為主。
其中,又以濃縮式的售價普遍最平易近人。但因這類乳清蛋白分子最大,腸胃不好的人喝恐造成脹氣或消化不良。在這樣的狀況下,便應著眼於分離式乳清蛋白。此類產品的分子大小、吸收率與價格都介於水解式與濃縮式之間,很適合初次購買的人以此開始嘗試。
從事重量訓練、希望提高肌肉比例的人,會需要更大量的蛋白質來幫助肌肉生長。具體來說,依照國民健康署的建議,一般人應以體重乘以0.8~1.2g 作為蛋白質的攝取量標準。至於以增肌為目標的人,雖然還需視個人的體重與運動內容斟酌調整,但大致能以體重乘以1.2~1.5為標準。
另一方面,許多乳清蛋白粉還會搭配各種營養素作為輔助,例如維生素B群、維生素C、維生素D 或礦物質,若是長期外食、久坐辦公室且缺乏運動的上班族,就能在飲用時一併補充其他營養。
有鑒於乳清蛋白本身大多帶有乳腥味,為了讓消費者更好入口,各家廠商紛紛推出了添加調味的產品。舉例來說,喜歡香醇口感可選巧克力和香草,偏好清淡能嘗試草莓、抹茶等清爽風味,怕甜膩的人則適合無糖口味。然而,由於每一家品牌的配方不盡相同,因此還是實際品嚐才能準確判斷是否合乎胃口。建議可先索取試用包或者購買小包裝試喝為佳。
如欲確保乳清蛋白的成分安全,首先建議選擇具有知名度的製造商,接著要留意包裝是否能夠完整密封。最後,還能確認產品有無通過食品規範,如國際通用的 HACCP、ISO,或是台灣的 GHP 食品良好衛生規範準則等。而購買回家在保存時,務必放在陰涼乾燥的地方,避免過於潮濕或受到陽光直射,亦不可放進冰箱內以免吸濕結塊。
商品 | 圖片 | 價格 | 推薦重點 | |
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1 | Vilson米森 無加糖分離乳清蛋白飲 抹茶拿鐵 | ![]() | 成分單純,滑順無負擔的絕佳口感 | |
2 | Optimum Nutrition歐恩 金牌乳清蛋白 | ![]() | 精心提煉出每份含24g蛋白質的冠軍蛋白粉 | |
3 | Myprotein 濃縮乳清蛋白 | ![]() | 英國口碑大牌針對台灣人喜好研發多種口味 | |
4 | 義美生醫 義美生醫|W PROTEIN 乳清蛋白飲 | ![]() | 加入乳酸菌且無香料、色素、奶精與代糖 | |
5 | Mars戰神 水解乳清蛋白 | ![]() | 兼顧黃金吸收比例、低熱量與美味口味 | |
6 | Spark Protein 高纖優蛋白飲 | ![]() | 添加膳食纖維、維他命並減少精緻糖類 | |
7 | Tryall 水解乳清蛋白 | ![]() | 先進製程技術,簡單好吸收 | |
8 | 果果堅果 濃縮乳清蛋白飲 | ![]() | 能快速溶解均勻同時散發微甜奶香 | |
9 | Body Goals 多效乳清蛋白飲 | ![]() | 多元創意調味可用於搭配麥片或製作甜點 | |
10 | RED COW紅牛 聰勁即溶乳清蛋白 | ![]() | 注重基礎成分,冰水也能輕鬆喝 |
由於攝取的時間點會影響乳清蛋白在體內產生的作用,因此可根據個人的需求來調整飲用的時機。針對正在減肥的人,就可以在餐前先行補充,藉由延緩血糖上升來抑制食慾、增加飽足感。若是以增肌為目的,則應該於運動後再補充,並能搭配地瓜等碳水化合物跟蛋白質一起吃,如此方能帶來更出色的效果。
一旦乳清蛋白沒有溶解完全,就會形成濃稠的粉團,造成飲用口感不佳,甚至可能引起噁心感。為了避免這樣的情形,應使用約45度的溫開水,先倒入少量的水、再放入乳清粉末,待充分沖泡均勻之後,再根據口味與喜好添加水量,並持續攪拌直至溶解。若直接用熱水沖泡恐導致乳清結塊、難以攪拌。
除了加水飲用之外,其實乳清蛋白也能搭配豆漿、牛奶來改變口味,甚至還能做成乳清餅乾、蛋糕、馬芬或鬆餅。只要加上一顆雞蛋、少許牛奶,攪拌之後以平底鍋煎,就會變成美味的高蛋白鬆餅。唯獨加熱有可能會破壞其功效,故一般僅會使用家中快過期或多餘的乳清蛋白以免浪費。
雖然一般身體狀況正常的人,適量飲用乳清蛋白並不太會有負面影響,但如果不慎喝過量,不僅浪費且可能會變胖,對於負責代謝的肝臟、腎臟都會帶來極大負擔。只要發現尿液呈現帶有泡泡的蛋白尿,就表示蛋白質可能攝取過多。再者,濃縮型的乳清蛋白也可能導致腸胃不適;而乳糖不耐症患者則務必慎選無乳糖配方。
此外,因部分抗憂鬱藥物會與奶類產生交互作用,並相互減損功效,所以應該間隔半天以上食用。建議上述族群在購買前先諮詢醫師意見以策萬全。
有些蛋白粉雖然品質優良,但是溶解度卻不甚理想,即使加強攪拌還是會有許多結塊的粉末。為了提升飲用的口感,亦可利用輕便好攜帶的手搖杯,在確保蛋白粉和清水能徹底混合的同時,瓶蓋的防漏設計還能供使用者放心攜帶外出。有興趣的讀者可參考下方連結。
想要藉由控制飲食打造體態的話,其實市面上還有許多不同的營養補充品可供選擇。只要配合正確的飲食與健康的生活習慣,將有助於達到塑身減重的效果。大家不妨利用下方連結來延伸閱讀。
以上便是本次的乳清蛋白推薦分享。除了人氣排行榜中琳瑯滿目的商品介紹,選購要點也深入剖析了挑選的方式。在閱讀完豐富的內容之後,相信大家都更能掌握方向,並能逐步找到心目中最符合自己需求的一款。另外也提醒各位,不管飲用目的為何,都要記得搭配均衡的飲食與運動習慣,才能讓乳清蛋白發揮最佳效果喔!
第1名: Vilson米森|無加糖分離乳清蛋白飲 抹茶拿鐵
第2名: Optimum Nutrition歐恩|金牌乳清蛋白
第3名: Myprotein|濃縮乳清蛋白
第4名: 義美生醫|義美生醫|W PROTEIN 乳清蛋白飲
第5名: Mars戰神|水解乳清蛋白
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