營養師監製10 大肌酸推薦排行榜【2025最新】

水合肌酸算是目前市面上最常見且平價的類型，而在不少體能訓練的研究中，也皆使用水合肌酸來支持肌酸健康效益的研究。只不過，水合肌酸的吸收率較差，需要一段稱作「負載期（Loading）」或「適應期」的期間讓身體吸收運作。而這段期間的補充方式大致有兩種：

1. 每天補充3g，連續使用一個月
2. 每日4次，每次補充5g，一週之後再恢復為一般每日5g的用量

此外，對健康的益處也反映在是否正確且持續的服用上，但由於必需遵循上述食用方式，又需將粉末溶於水或飲品中飲用，難免會感到有些麻煩。不過對於能下定決心、持續飲用的人來說，水合肌酸會是較為推薦的類型。

「鹽酸肌酸」又稱作「肌酸HCL」，為乙酯鹽酸的化合物，與胃酸反應後會回復成一般的肌酸，溶解率高且易被人體吸收。由於無需經過長時間在體內積累，所以也不會有所謂的「負載期」，有助於消除肌酸服用方式的不便，若想快速補充肌酸便是很好的選擇。

由於攝取的肌酸攝可能會遭胃酸分解，而無法順利到達肌肉細胞並發揮益處，因此為避免此種狀況，廠商便開發出裝入了特殊膠囊的緩衝肌酸。其不僅可保護成分，也因吞服容易，而能減少肌酸特有的苦味殘留在嘴中；更比常見的粉末狀商品易於隨身攜帶，外出運動時相當方便。

不過，肌酸和胃酸之間的作用在研究中也有不同的看法，目前學理上認知肌酸易在強酸下分解，因而確實容易受到胃酸的影響；然而部分也指出可能因胃酸的酸性過高，反而使得肌酸不受分解。但若各位擔心胃酸所產生的副作用，或是補充後的吸收功效，都可考慮補充此類肌酸。

除了上述3種類型，還有與硝酸根離子合成的硝酸鹽肌酸，且由於肌酸通常建議與碳水化合物一起攝取，因此可以在訓練前後搭配含糖飲料或果汁。而與蘋果酸合成的蘋果酸肌酸則吸收效率佳且無需負載期，還能減少服⽤後的胃腸不適感，少量便可獲得健康效益。

其他還有不少獲得專利的肌酸成分，例如「乙酸乙酯肌酸」等等，這些肌酸常被添加在訓練前服用的補給品，或是其他複方肌酸之中，而較少個別販售。