【2023最新】推薦餵母乳飲食的選購指南
寶寶出生以後，緊接著就是辛苦繁忙的哺乳時期了。母乳可以提供新生兒成長所需的多種養分與能量，即使也能用牛乳來代替，但若是想要提升寶寶免疫力、培養強健體魄的話，據悉餵食母乳將會更有幫助。然而雖然母乳與攝取食物間的關聯性，目前在醫學研究中尚未有定論，不過歷史傳承下來的多方經驗，或許還是有其參考價值。
不過需注意，親餵須在媽媽的身體狀況能負擔時才可，若是產後已不堪負荷，還是務必以自身的健康狀況為優先考量。而本次將介紹的助母乳食材多為原始食材及營養素，對於產後的飲食調整亦有幫助，就讓我們一起來了解相關食材與營養，照顧好產後媽媽的身體。
國中時因對漫畫的熱愛而激起學習日文的念頭，大學第一次到東京旅行後更愛上日本這個國家，現在則居住在神奈川縣的湘南地區。在日本追星、看棒球及旅行是人生三大樂事，也喜歡接觸新商品與各種事物，除了過去曾經營過自己的部落格外，也陸續為不少觀光旅遊網站撰寫過相關文章。目前擔任 mybest 編輯已超過4年。
喂母乳飲食的選購指南
究竟怎樣的食物對母乳更有幫助呢？我們整理了幾項特徵與重點，請各位務必參考看看。
含有能強化血液成分的營養素
母乳是由母體的血液所生成，而想要提升母乳品質沒有特效藥，也絕不能倚靠單一食品，必須均衡攝取多種營養，才是強化血液的關鍵。以下我們將分別介紹幾種富含營養素的推薦食物，將它們加入平日的飲食菜單裡，度過健康的食補生活吧！
能培養強健體魄的「蛋白質」
強化血液的必要營養素中，對母親與孩子來說都不可或缺的便是蛋白質。如脂肪較少的雞胸肉、紅肉、小魚乾等，攝取時較無須擔心膽固醇過高的問題，所富含的其他營養成分也相當高。
此外，以豆腐為首的豆類製品也含有大量的蛋白質和鐵質，營養素十分豐富，其中，大豆異黃酮等成分亦有助於女性荷爾蒙增生。在提升母乳品質的同時，還能抑制膽固醇，對女性的健康非常有幫助，也能改善貧血，可說是哺乳期的一大助力呢！
吸收養分的催化劑：「維生素」
維生素可以強化鐵質與鈣質吸收，是人體不可或缺的必要養分。不過從水果中攝取的話，由於果糖的含量較多，又可能導致體質冰冷，需謹慎控制份量才行。因此最好選擇能暖和身體、促進血液循環的根菜類食材更佳。
蔬菜裡除了富含維生素C、維生素A 以外，還有幾乎只能從魚、肉、貝類等動物成分中才能得到的維生素B12等。而維生素能促進身體吸收各種營養素，建議盡可能多方攝取，別只限於單一種類的食物。
運送血液中氧氣的好幫手：「鐵質」
鐵質是製造血紅素時不可或缺的養分，而血紅素是構成紅血球的主要成分，負責血液中的氧氣輸送。雖然哺乳期所需的份量沒有懷孕期間來得多，但想強化血液的話還是得靠它才行。另外，與上述的蛋白質、維生素一起攝取時，將更能有助於鐵質的吸收。
說到鐵質含量高的食物，許多人或許都會立即聯想到肝臟類食材，不過食用太多肝臟可能造成維生素A 的攝取過量，懷孕期間的朋友們請務必小心。而烤海苔等海藻類食品不但吃起來方便，還能加入各式料理中做出豐富的變化，十分值得推薦！
能改善腸內環境的「發酵食品」
在尋找有助母乳之食品時，除了著眼於血液生成之外，更別忘了要顧好媽媽們辛勞的腸胃，因為腸內環境的好壞，將大幅影響整個身體健康與血液品質。而腸胃的功能健全與否，不僅左右著營養素的吸收狀況，還與荷爾蒙平衡、免疫功能等身心狀況息息相關。
想調理好體內的荷爾蒙以提升母乳品質的話，不妨積極攝取對體內環保有所幫助的發酵食品。除了從優酪乳、優格等來攝取乳酸菌以外，泡菜、納豆等也都是很不錯的選擇。若實在吃得不習慣的話，味噌、醬油等自古以來就十分貼近生活的調味料則能簡單入菜，輕鬆攝取。
選擇低脂肪、好消化的食物
想讓母乳的分泌更順暢，血液循環的好壞也是一大關鍵。而欲改善血液循環的話，最好避免攝取脂類成分太高的食物，以免血液中的膽固醇上升。油分較多的食物可能會增加腸胃消化時的負擔，使內臟整體的機能衰弱，進而導致便秘、腹瀉等失衡的狀況。這也是為什麼我們從剛才就如此推薦以豆腐為首的豆類製品，低脂肪、好消化，大量攝取也無負擔！
選擇烹調簡單、能輕鬆享用的料理
即使是營養價值再高的食物，若調理起來太費工夫，都可能造成忙碌媽媽們的壓力來源。畢竟一天24小時都得隨時準備哺乳、撫慰孩子等，哪有閒工夫做大菜呢？因此，方便、快速也是很重要的關鍵。
像是只要放入切好的食材燉煮即可的湯品、粥品，以及簡單又便利的飯糰等料理就很不錯。此外，市面上也有販售許多經冷凍乾燥處理的沖泡味噌湯、拌飯即可食用的香鬆等，也都是產後媽媽們的強力好幫手。平時可當作零食的水果乾、蔬菜乾，也可以直接拌入沙拉裡，既美觀又健康，讓料理工作與攝取營養更有效率。
餵母乳期間不能吃什麼？
看完了這麼多對母乳有益的食物以後，對於應該避開的食物也得加留意才行。
嚴禁酒精與咖啡因
大家都知道，酒精與咖啡因可能會經由母乳被嬰兒吃進體內，並對發育、成長造成不良影響。或許有些人會認為，只是喝一點應該沒關係吧！？加上據說咖啡只要一天控制在兩杯以內的話就沒問題，但由於每個人的體質都各有所異，別人可以的事情未必代表自己也適用。
除了會對孩子造成影響外，在這容易因哺乳等各種狀況而睡眠不足的時期，咖啡因的攝取更可能降低睡眠品質，造成產後憂鬱的原因之一。而除了咖啡以外，巧克力、抹茶及其製品等也都含有咖啡因，哺乳期間可要多加注意。
避開添加物較多的加工食品
台灣雖然對於食品添加物等的限制還算嚴格，但有些食品雖然符合規章，卻未必能保證對長遠的健康狀況沒有不良影響。在現代社會裡想徹底避免添加物恐怕是件難事，不過只要多加留意成分表，盡可能避開添加物過多、或是選擇無添加的食品，吃起來就會更安心。
例如火腿、香腸等食品中所含的磷酸鹽，若食用過量會阻礙鈣質的吸收；而亞硝酸鹽則有提高罹癌機率的疑慮。為了分泌出更健康的母乳來哺育寶寶，在食物的選擇上一定要謹慎小心。
注意甜食與冰冷食物
若經常食用糖份含量高的食物，會使身體養成讓血糖值如雲霄飛車般起起伏伏的壞習慣，進而使維生素B1等負責分解醣類的必要營養素不足。在這種情況下分泌母乳，將可能導致營養失調、健康狀況受損。此外，膽固醇過高的食品不僅會讓血液循環不順暢，同時也是造成乳腺阻塞的因素之一。
而冰淇淋等冰冷的食物、飲品，不但會使體質寒冷，裡面也大多含有的大量砂糖、脂肪，容易造成腸胃的負擔。偶一為之、少量享受的話當然無傷大雅，但哺乳期間務必要確實控制份量。
總結
看完了這麼多和母乳、身體健康有關的小知識後，不知各位是否也覺得很有幫助呢？許多有益母乳之食品其實都是由我們早已熟悉的食物所構成，原來吃得健康並不是那麼困難。
今天介紹的食材能輕鬆取得的種類相當多，希望大家也能在其中找到喜歡的風味，讓繁忙的哺乳、育兒時期也能輕鬆享有口福，均衡營養更有效率喔！