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【2023最新】十大減肥食譜書推薦排行榜

無論是透過節食、運動或重量訓練來減肥,有效的飲食控管有著關鍵性的影響。然而複雜的卡路里計算與料理步驟,不禁令人還沒開始就想放棄。這時候不妨試試減肥食譜書,不論是熱量表或是列出七日減肥食譜的簡便料理方式均有詳細說明,想必能解決不少困擾。


然而,從控制卡路里、減醣、減脂、斷糖、168斷食到限制麩質攝取等,減肥食譜書的種類不在少數,到底哪種最適合自己呢?這次將說明選購減肥食譜書的訣竅,並推薦從營養師監督到能增加肌肉的食譜等人氣十大排行榜。減肥最重要的不外乎「持之以恆」,秉持著永不放棄的決心,相信減肥食譜書能在過程中成為各位的最佳夥伴。

2023/07/14更新
陳思為
編輯
mybest編輯
陳思為

傳播學系畢業,因對吉卜力工作室的熱愛而決定前往日本,目前東京生活邁入第5年。加入 mybest 後擔任編輯職位,對於遊戲、電影、美妝、日常用品等皆有興趣及研究熱忱,希望能透過對自身的鞭策將最值得信賴的資訊傳遞給讀者。

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目次

為什麼需要減肥食譜書

為什麼需要減肥食譜書
減肥食譜書除了解說正確飲食觀念外,還會詳加記載卡路里與營養素等相關資訊,不僅能作為瘦身用途,對日常的飲食生活也能帶來相當正面的影響。不同於一般食譜書著重於美味,強調營養均衡、低脂的減肥食譜書更能幫助讀者加強營養知識,無論對自己、家人或今後的料理方式都相當有助益。


若希望能增強抵抗力、養生,運用減肥食譜書中的料理觀念,也將幫助你製作出最合適的料理。同時以書中的知識為基礎,還能發展出各式創意、美味的減肥料理,甚至可能培養出烹飪的興趣,何樂而不為呢?

減肥食譜書的選購要點

該如何從種類多樣的減肥食譜書中找出最合適的產品呢?以下將以減肥方式、食物種類做分類,詳細說明各類型的特色,希望能幫助你解除困惑喔。
1

根據減肥方式挑選

由於每個人適用的減肥方式不盡相同,如果未衡量可行性及自身的接受度就胡亂挑選書籍,買回家也只會淪為擺設的一部份。因此建議先決定想採用的減肥方式,單純節食抑或搭配運動、伸展等,適合自己的減肥方式才是最有效的。

控制飲食:著重卡路里數計算

控制飲食:著重卡路里數計算
沒有時間運動、僅能透過控制飲食減重時,建議參考有詳細記載卡路里數的食譜書。為了維持人體的基礎機能運作,每天必須攝取足夠的營養及熱量,這類型食譜書除了能幫助確認飲食是否均衡外,還能有效避免節食過度造成身體的負擔。


選購時可特別留意書中食譜的卡路里分配,以早、中、晚三餐能完整攝取一天所需的食譜規劃為佳,由於不需自行思考卡路里分配,執行上較其他類型來得簡單。

飲食搭配運動:燃脂食譜為佳

飲食搭配運動:燃脂食譜為佳
採用飲食控制搭配運動、重量訓練、瑜伽等方式減肥時,可利用燃脂料理食譜書幫助維持體內平衡。由於運動時會消耗大量能量,若營養攝取不足不僅無法給予肌肉動力,減肥效果也將大打折扣,惡性循環的結果往往造成減重失敗、半途而廢等情形。


建議以不減量、運用替代食材及均衡飲食原則的食譜書為優先,在維持一定量的飲食條件下運動,才能達到最大燃脂功能。像是營養、不油膩的湯品食譜或能攝取大量必需胺基酸(蛋白質)的美體食譜,都相當適合搭配運動達到最佳減肥效果。

加強健康管理:醫師監修書籍更安心

加強健康管理:醫師監修書籍更安心

患有糖尿病、心臟病等慢性疾病,或需體力不佳者,這些在健康管理上得多留意的族群,不論是減肥或增重都需避免極端節食或偏食,因此選用專業營養師、醫師團隊指導的食譜書最為合適。除了能建立正確的節食觀念外,這類型食譜書更會引導讀者均衡攝取「碳水化合物(纖維素、醣類、澱粉等)、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素」等五大類營養素,打造更健康的完美體態。


雖然一般減肥食譜書也會注重均衡飲食的規劃,然而,由醫師、營養師監修的食譜書更能全面地考量各種身體狀況,特別是因疾病須避開特定食材時,能先向醫師諮詢再開始是最為保險的。

2

根據食物選擇

減肥成功的關鍵在於持之以恆,若不需要放棄最喜愛的食物,相信會更能夠堅持下去!接下來讓我們看看,如何在享受食物帶來的樂趣的同時達到減重的效果吧!

比起主食更愛配菜者:減醣食譜及高蛋白減肥法

比起主食更愛配菜者:減醣食譜及高蛋白減肥法

減醣食譜原是為了方便糖尿病患者控制糖分攝取所設計,然而因有相當顯著的減重效果,近年來受到一般大眾的廣大歡迎。從捨去主食、醬汁到利用替代食材等方式,減醣食譜書的種類非常多樣,可依據個人的喜好與需求選擇。


而平時無肉不歡的你,試試大量攝取蛋白質的減肥食譜吧。例如日本風行的 MEC 飲食法,是由鑽研預防治療的醫師所開發,以肉(meat)、蛋(egg)、起司(cheese)為飲食中心,且講究每口咀嚼30次,對於增加肌肉、提高身體的代謝效率有一定的效果。想減肥但不想節食,同時希望能維持肌肉線條的話,不妨翻閱這類蛋白質、肉料理食譜書,說不定能有全新的發現喔。

減醣太痛苦、無法割捨對麵包、麵類的愛:無麩質食譜

減醣太痛苦、無法割捨對麵包、麵類的愛:無麩質食譜
無麩質飲食捨去麵粉製作的麵包、麵條等含麩質食品,避免過度攝取碳水化合物造成血糖上升,能達到減少脂肪堆積與降低食慾等效果。


乍聽似乎得放棄最喜歡的麵食,然而只要掌握基本規則,選擇口感與麵粉相似的米製、日式太白粉製(片栗粉)食品就沒問題。像是以純蕎麥製的蕎麥麵取代烏龍麵,不僅能避免麩質攝取,還可繼續享受麵包與麵條的美味。由於無麩質減肥法不限制白米飯,對嗜吃米飯的台灣人來說相當合適呢。

重視份量、飽足感:替代食材食譜

重視份量、飽足感:替代食材食譜
想嘗試節食卻因「擔心飢餓難耐」、「沒吃飽無法入眠」而猶豫的人,不妨可考慮替代食材食譜書。藉由使用低卡路里的食材製作料理,既可擁有飽足感,不打折扣的美味也能滿足各種口腹之慾,減肥也不必擔心餓肚子。


選用蒟蒻、豆類製品等低卡路里的食材,不僅能降低肥胖的風險,還可變化出各式各樣的料理。並且這類型的食譜書選擇最為多元,根據喜愛的料理找出對應的替代食材食譜書,想必更能幫助你維持減肥的決心呢。

3

依照生活型態選擇,生活忙碌者可選常備菜食譜

依照生活型態選擇,生活忙碌者可選常備菜食譜

維持節食習慣的訣竅在於不過度改變,配合原本的生活方式才能有效堅持、完成減重目標。若平常習慣三餐下廚自理,建議參考早中晚三餐的減肥食譜書,內容中如有適合中午帶便當的食譜則更是實用。


另外,下班時間較晚或是抵抗不了宵夜的誘惑者,則可選擇健康宵夜食譜書,即使生活作息不規律也能毫無罪惡感地好好吃一頓飯。至於生活繁忙、沒時間做菜者,也可以選讀常備菜食譜書,一次性將未來幾餐的食材或料理準備好,讓減肥過程更輕鬆,減少半途而廢的可能。

選購要點值得參考嗎?

推薦十大減肥食譜書人氣排行榜

2022年7月更新的排行榜主要參考博客來、momo購物網等電子商城的銷量,及 PTT、Dcard 的網友推薦評價,精選出《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》、《減脂快瘦雞肉料理》、《超省時減醣便當菜》、《就算天天外食也能瘦》等人氣減肥食譜書,希望能幫助大家從中找到合適的書籍。雖然排行榜有先後、書籍銷量有高低,但並不表示內容有絕對優劣,最重要的仍是評估自身體質、生活習慣,選擇自己能持之以恆的書籍與作法。
人氣排序
商品
圖片
價格
價格
推薦重點
1

就算天天外食也能瘦

 就算天天外食也能瘦 1枚目

NT$266

中價位

營養師擬定菜單,三餐老是在外也適用

2

Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤

 Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤 1枚目

NT$315

中高價位

份量時段拿捏得巧,營養均衡吃得滿足

3

吃出健康瘦

 吃出健康瘦 1枚目

NT$363

高價位

減重計畫搭配伸展操,不忌口也瘦得漂亮

4

超省時減醣便當菜

 超省時減醣便當菜 1枚目

NT$299

中高價位

低卡菜色豐富,索引速查控醣更輕鬆

5

減脂快瘦雞肉料理

 減脂快瘦雞肉料理 1枚目

NT$250

中低價位

增肌減脂不復胖,美味沾醬不乾柴

6

減醣快瘦 氣炸鍋料理

 減醣快瘦 氣炸鍋料理 1枚目

NT$266

中價位

一鍋搞定一餐,懶人必看減重法

7

田安石的低醣廚房:第一本無麥、無米、無糖的超級無麩質烘焙糕點配方

 田安石的低醣廚房:第一本無麥、無米、無糖的超級無麩質烘焙糕點配方 1枚目

NT$294

中價位

低醣烘焙自己來,大啖甜點無罪惡感

8

不小心就少了5公斤!49道蔬菜做的偽麵條料理,低澱粉、高營養的驚奇美味

 不小心就少了5公斤!49道蔬菜做的偽麵條料理,低澱粉、高營養的驚奇美味 1枚目

NT$205

低價位

麵食主義者的福音,與肥胖從此道別

9

常備減脂湯料理

 常備減脂湯料理 1枚目

NT$266

中價位

暖心暖胃的美味湯品,輕巧沒煩惱

10

圖解綠拿鐵完美配方

 圖解綠拿鐵完美配方 1枚目

NT$261

中價位

擺脫咖啡、手搖飲,喝出滿滿精氣神

若查無搜尋商品,可提出商品刊登需求
No.1

就算天天外食也能瘦

就算天天外食也能瘦 圖片 1
來源:momoshop.com.tw
最低價格
NT$266
中價位
最低價格
NT$266
中價位

營養師擬定菜單,三餐老是在外也適用

有鑒於國人經常外食,純粹教導大家怎麼做菜的減重食譜書,也許在實行上有一定難度,擁有廚師執照的營養師廖欣儀便為大家帶來容易實行的14天菜單,除了步驟簡單之外,也特別說明該料理的營養價值、為何如此設計等等;同時也為外食族提供選擇指南,像是滷味怎麼點、手搖杯怎麼喝等等,都有十分專業的見解。


綜合上述,其內容符合台灣民情與飲食習慣,為讀者增進廚藝之餘,也建立起合乎學理的基本觀念。無法徹底執行斷食或抗拒不了澱粉的人,應能從此書得到解方!

排行榜值得參考嗎?
No.2

Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤

最低價格
NT$315
中高價位

份量時段拿捏得巧,營養均衡吃得滿足

近年來除了生酮飲食,「168斷食法」也吸引相當多人嘗試。但不少人誤以為只要16小時餓肚子、8小時盡情吃就會瘦,殊不知如此暴飲暴食會傷害身體。為此,Sunny營養師運用自身專業為讀者破解迷思,並與媽媽聯手傳授95道家常菜,透過圓盤分隔出六大類食物的份量,有效幫助讀者正確執行飲食均衡的斷食法。


此外,作者也把此套飲食法帶入家中日常,將母親、阿嬤的減重過程拍成影片激勵網友,像這樣經實證過的瘦身攻略,相信更讓人躍躍欲試。

No.3

吃出健康瘦

最低價格
NT$363
高價位

減重計畫搭配伸展操,不忌口也瘦得漂亮

在 Instagram 擁有超高人氣的韓國減重女王暨暢銷作家朴祉禹,以自身經驗出發,為讀者帶來101道簡單好做、好吃又富變化的「高蛋白低碳水」減重料理;並且依據不同需求設計出像是「便秘掰掰7天食譜」、「黃金生理期14天食譜」等等,能滿足不同飲食計畫,若再搭配健身教練的獨家伸展操,有吃、有動不怕復胖。


另一方面,書中擁有豐富的彩圖呈現步驟細節與誠品,且大多數的料理都僅需剪刀簡單處理食材、丟進鍋中加熱即可完成,甚至還有少見的「清冰箱」料理,內容相當實用,不愧能獲得數十萬粉絲的好評。

No.4

超省時減醣便當菜

最低價格
NT$299
中高價位

低卡菜色豐富,索引速查控醣更輕鬆

本書的作者是日本有著「初代食譜女王」美稱的料理研究家兼營養師——成澤文子。她在此書特別針對飲食不規律、沒時間做飯的現代人設計了只要10分鐘即可完成的減醣便當,這些菜色冷熱皆宜,且大多數食材對國人也相當熟悉,相信能幫助大家養成天天親自做便當的健康習慣。


另外,不同於多數食譜以3、4人份設計,本書將一餐營養都固定在一個便當內,故以「一人份」設定,很適合單身貴族參考,要為全家人備餐時也可自由增減調整。書後還備有「各食譜含醣量索引」、「常見食材與調味料醣分速查表」等實用內容,值得注重飲食的朋友們選購。

No.5

減脂快瘦雞肉料理

最低價格
NT$250
中低價位

增肌減脂不復胖,美味沾醬不乾柴

對減重、健身有研究的朋友,應該都對低脂肪的雞胸肉這項食材並不陌生。雖然其好處相當多,但若天天只吃水煮雞胸肉配花椰菜,難免令人感到食之無味、難以堅持下去,此時這本變化多端的雞肉料理食譜書便是各位的救星,舉凡涼拌、煎烤、醃漬再到微波蒸煮等等作法應有盡有,不管是每天的常備菜、圍爐聚餐等皆可應付。


想省時的人亦可利用多種減醣沾醬來變換風味,就算只會蒸雞肉也照樣吃得開心。更棒的是此書隨附常見食物營養手冊,有助各位在採買食材、外食時更有方向。

No.6

減醣快瘦 氣炸鍋料理

最低價格
NT$266
中價位

一鍋搞定一餐,懶人必看減重法

隨著低脂、減醣的瘦身風潮興起,越來越多家庭備有實現少油料理的氣炸鍋。如果覺得已變不出把戲,不妨試試這本搜羅多達58道增肌減脂料理的氣炸鍋食譜書。書中先由營養師為大家建立減醣的概念,以兩階段計畫來避免復胖。在食譜中涵蓋一日三餐與舒壓甜點,讓各位物盡其用,不會侷限在炸物配菜。


其次,關於如何選購氣炸鍋、氣炸鍋的用法與清潔指南等等也一併收錄其中,剛入手這項低油料理神器的朋友若擁有這本秘笈,想必能用得更加得心應手。

No.7

田安石的低醣廚房:第一本無麥、無米、無糖的超級無麩質烘焙糕點配方

最低價格
NT$294
中價位

低醣烘焙自己來,大啖甜點無罪惡感

對喜愛糕點、嗜吃甜品的人而言,減肥意味著忍耐口腹之慾、過著苦行僧般的生活,然而事實上並非如此。這本教導如何製作低醣糕點的食譜書讓人不需放棄最愛的甜點,只要避開高油脂、高熱量的食材,不僅能烘焙出口感清爽、味道有層次的糕點,還能減少過度攝取糖分引起的身心疾病。


而且其不只作法、營養成分資訊十分詳盡,就連烘焙材料哪裡買、如何保存,以及常用食材的中英對照等等也毫不藏私,在購物平台上更可見到不少網友盛讚只要照著做的話成功率很高,欲挑戰低醣烘焙的朋友,可別錯過這個寶典。

No.8

不小心就少了5公斤!49道蔬菜做的偽麵條料理,低澱粉、高營養的驚奇美味

最低價格
NT$205
低價位

麵食主義者的福音,與肥胖從此道別

美味、Q彈的麵條是許多人無法放棄的美食,然而由澱粉構成的麵條升糖指數高而容易發胖,更別提醬汁驚人的卡路里數。這本書教導讀者如何運用高纖維、低油脂的蔬菜製作麵條,不僅美味度無可挑剔,富含膳食纖維、低醣的「偽麵條」也能讓人離窈窕夢想更進一步。


看似主題較為侷限,但實際上本書還提供適合搭配麵條的各種低熱量配菜食譜,讓營養均衡的同時,避免高鹽、油膩的配菜成為減肥漏洞。順帶一提,書中不時穿插食材的營養小知識,以及處理備料時需注意的小地方,對於廚房新手而言頗具參考價值呢!

No.9

常備減脂湯料理

最低價格
NT$266
中價位

暖心暖胃的美味湯品,輕巧沒煩惱

在炎熱的夏天,美味的湯品能解決食慾不振、消化不良等問題;而在穿著大衣的冬天,熱騰騰湯品能溫暖身心,還能補充各種營養素,是日常生活中不可缺少的一部份。不僅如此,湯料理因能快速增加飽足感的特性,更是減肥的好幫手,且此書介紹多種利用微波爐即可完成的做法,既省時又方便,自然有助於持之以恆。


此外,書中亦列出「只要不多吃也OK」的食材,方便讀者採買,實行低醣飲食的計畫也更有彈性。也許湯料理不像便當好攜帶,但若手邊有密封性高的保溫罐,照樣能實行這套減重法呦!

No.10

圖解綠拿鐵完美配方

最低價格
NT$261
中價位

擺脫咖啡、手搖飲,喝出滿滿精氣神

許多人藉著喝咖啡提升注意力與精神,然而咖啡中的糖分、奶精卻是造成肥胖的元兇之一。書中所謂的「綠拿鐵」則以蔬菜、堅果等健康食材為原料,提供身體精力與元氣,讓人無需仰賴咖啡因也能感到神采奕奕。


另外,其以精美的圖解呈現,配方多達66種變化,使新手快速掌握訣竅且方便執行一週排毒計畫而不容易喝膩。惟因單獨飲用綠拿鐵的日子裡,身體容易覺得冷,務必注意保暖才不會減重不成反著涼喔!

選購減肥食譜書的常見問題

選購減肥食譜書的常見問題

由於食譜書、減肥法不斷推陳出新,即便看完此次的說明,相信還是有不少人在選書時,會因數量繁多而感到猶豫不決。故以下繼續整理出幾個常見問題,期望能協助讀者釐清方向。

Q:減肥時早餐外食怎麼吃?

此次榜單中有數本書籍都介紹了早餐食譜,若是外食族則可留意「少油、無糖、高纖」等重點。


例如以水煮鮪魚、水煮蛋、起司等蛋白質,取代漢堡肉、培根、火腿、炸雞排等高油烹調的加工肉類。以無糖豆漿、無糖優洛乳或低脂鮮奶替代早餐店紅茶、奶茶。以地瓜、全麥麵包、雜糧吐司取代白土司等精緻澱粉。在便利商店買御飯糰時,也可加一份生菜沙拉或水果優格,營養會更均勻一些。


欲知更詳盡內容,可參考衛生福利部國民健康署設計的「我的餐盤」均衡飲食菜單

Q:健康餐盤哪裡買?

只要在電商平台搜尋分隔餐盤、減脂餐盤、分隔餐盤等便能找到相關產品。當然,只要掌握國健署提倡的六口訣如下,利用圓鐵盒便當、自助餐盤,一樣能達到分隔飲食的目的。


  1. 每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240mL的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。

  2. 每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

  3. 菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

  4. 飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

  5. 豆魚蛋肉一掌心: 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5〜2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

  6. 堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

Q:買減肥書有用嗎?

減肥書所提供的知識能為讀者建立基本觀念,而減重的另一大關鍵是身體力行,買書、看書若沒實際執行書中內容,恐怕難以見效。對於沒有自制力的朋友,以下文章介紹了台灣數家課程豐富的健身房,若時間與金錢上有餘裕,亦可藉由教練的指導與督促,幫助自己朝理想體態邁進。

即使外食也能找出最佳選擇

即使外食也能找出最佳選擇
除了自己動手做料理,減肥食譜書中的營養知識也能在外食的場合發揮功能。在點餐時不僅能判別那個餐點的油脂、卡路里數較低,也能根據缺少的營養來選擇合適的菜色,讓營養攝取更加全面。


任何知識的學習都能派上用場,活用減肥食譜書中的營養相關知識,即便是不得不外食的情況也能找出最合適的菜單。以減肥食譜書達到理想體態,並活用書中知識維持營養平衡,即是將書的用途發揮到最大喔。

搭配App體重管理更確實

現在有不少 App 可記錄每天吃了什麼、攝取多少卡路里,對減肥、減重相當有幫助。有些更會提供來自營養師的專業建議,想聰明瘦身、做好健康體重管理,可別錯過以下這幾篇文章的介紹唷!

總結

看完本篇文章,不知大家是否對於減肥食譜書更加了解了呢?除了找出合適的減肥食譜書,下定決心、持之以恆的實行才能真正改變我們的飲食生活。希望在閱讀過本篇文章後,能幫助讀者們找到屬於自己的那本減肥食譜書,朝向更加健康的未來邁進。

減肥食譜書人氣推薦排行榜TOP5

第1名: 就算天天外食也能瘦

第2名: Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤

第3名: 吃出健康瘦

第4名: 超省時減醣便當菜

第5名: 減脂快瘦雞肉料理

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